“어제 회의하다가 짜증나서 (분노가) 폭발하는 줄 알았어.”

친구들끼리의 대화를 가만히 들어보면 우리의 일상생활에서 분노란 감정이 얼마나 흔한지를 알 수 있다. 분노는 ‘분개하여 몹시 성을 내는 인간의 감정’을 나타내는 말이다. 분노라는 말 외에도 성질, 역정, 화 등의 단어도 같은 뜻이지만 조금 강도가 약한 의미로 쓰인다. 분노나 격분은 종종 상대방에 대한 공격을 유발하는데, 인간관계에서 발생하는 크고 작은 시빗거리, 잔소리, 층간소음, 운전 중에 흔히 분노가 생기기 쉽고, 그렇게 폭발한 분노는 종종 크고 작은 싸움으로 발전하기도 한다. 최근에는 ‘층간소음 살인사건’처럼 홧김에 저지른 폭행, 방화, 살인과 같은 범죄가 늘어 사회적인 문제가 되고 있다.

 “원한을 품는 것은 다른 사람에게 던지려고 뜨거운 석탄을 손에 쥐고 있는 것과 마찬가지다. 화상을 입는 것은 자기 자신이다”라는 부처님의 말씀처럼 분노는 다른 사람을 해하기도 하지만, 범죄자가 되는 등 결국 상처를 입는 것은 자신인 것이다.

 많은 아이들은 사회화 과정을 겪으면서 자연스럽게 분노를 조절하는 방법을 터득하게 된다. 하지만 그것을 표출하는 방식은 나이, 성별, 문화적 배경, 사회적 출신 등에 따라 거칠고 투박한 방식으로 또는 세련된 방식으로 나타날 수 있다. 분노는 보편적인 인간의 감정이기는 하지만 치밀어 오르는 분노를 참지 못하고 표출하는 아이는 돌이킬 수 없는 치명적인 실수를 저지르게 될 가능성이 높다. 이처럼 통제되지 않는 분노는 아이 자신의 건강과 사회에 모두 큰 피해를 끼친다.

1) 분노의 자기관리 요령

 분노가 마그마처럼 솟아오를 때 이를 효과적으로 관리하는 요령이 있다. 화가 났을 때 즉각적으로 도움이 되므로 평소 충분한 연습을 통하여 분노가 폭발할 때 이를 가라앉혀 안정을 찾자.

 ① 숫자를 센다. 분노의 감정은 대개 모욕을 당하거나 비교되거나 상대방에게 무시를 당했을 때 폭발한다. 이때의 감정은 정상적인 반응이지만, 그 감정을 조절할 수가 없을 때 문제가 된다. 분노가 치밀어 오를 때 하나부터 열까지 숫자를 차근차근 세어 보도록 한다. 숫자를 셀 때의 요령의 포인트는 천천히 심호흡하는 것이다. 이처럼 하나에서 열까지 숫자를 세는 데에 몇 분의 시간이 소요되기 때문에 그 사이에 마음이 느긋해지면서 치밀어 오르는 화가 진정된다.

 ② 화가 날 때 반응하는 방법을 바꾸자. 화가 나면 버럭 소리를 지르거나 폭력을 행사하는 등 공격적인 태도를 취하거나, 속으로 삭이는 사람들이 많다. 그러나 분노는 밖으로 표출하는 것도, 안으로 삭이는 것도 모두 올바른 방법은 아니다. 화가 날 때 명상, 요가, 심호흡 또는 좋아하는 운동을 하자. 이렇게 습관을 바꾸려면 먼저 생각을 바꾸고 그리고 꾸준한 연습과 훈련이 필요하다. 눈을 감고 최면에 들어가 “나는 화가 날 때 심호흡(명상 혹은 요가)을 한다.”고 암시한다. 그리고 심호흡(명상 혹은 요가)를 한다. 꾸준히 실행하면 어느 사이에 습관으로 된다. 분노라는 감정에 휩쓸리지 않고 스스로 통제할 수 있는 힘을 기르자.

 ③ 화가 진정된 후에 표현하자. 분노가 치미는 상황에서 참지 못하고 그대로 표현하면 싸움으로 이어질 수 있다. 다른 사람의 의견을 무시하고 자신의 주장과 권리만 내세우며 대립하는 상황에서, 심호흡을 하며 잠시 쉬면서 화가 났던 상황을 되짚어 보면 훨씬 냉정하게 상황을 파악할 수 있게 된다. 분노가 가라앉은 뒤에 자신의 의견을 차분하게 상대방에게 주장하자. 화를 내는 것도 습관이므로 고칠 수 있다. 

 ④ 생각한 뒤에 말하자. 순간 치밀어 오르는 화를 주체하지 못하고 내뱉어 버린 말을 시간이 지난 뒤 후회하는 경우가 많다. 심호흡을 하고 잠시 동안 의견을 정리한 뒤에 대화를 나누도록 하자. 말은 어떻게 하느냐가 중요하다. 내용과 더불어 말하는 사람의 태도에도 많은 것이 전달되며, 때로는 의미 또한 달라질 수 있다.

 ⑤ 구체적으로 표현하자. 다른 사람에게 불만을 표현할 때는 부정적인 말투보다는 상대방에 대한 존경심을 보이며, 불만에 대해 구체적으로 표현하는 것이 올바른 방법이다. “그렇게 할 거면 나가!”라는 말 대신에 “네가 그렇게 하니 많이 걱정도 되고 화가 난다.”라고 바꾸어 말하자. 무작정 남을 비판하는 것은 싸움을 부를 수 있다.

 ⑥ 가능한 해결책 확인하자. 화가 나는 원인에 대해 생각해 보고, 문제를 어떻게 해결할 수 있는지에 초점을 맞춰보자. 화가 났을 때는 무엇보다 화난 자신과 대화하는 것이 중요하다. 나를 화나게 한 원인이 무엇인지, 상대방이 나에게 화를 낸 이유가 무엇인지 헤아려야 한다. 예를 들어, 매일 약속 시간에 늦는 친구 때문에 화가 난다면 나도 조금 늦게 나감으로써 기다리지 않으면 된다. 친구의 지저분함 때문에 화가 난다면 그 순간을 피해버리면 그만이다. 이러한 쿨한 태도로 넘기는 것이 자신이 스트레스를 받지 않는 한 방법이 될 수 있다. 대안 없이 화만 내는 행동은 오히려 상태를 악화시킬 뿐이라는 것을 명심하자.

 ⑦ 운동을 한다. 운동은 분노의 에너지를 생산적인 일에 돌림으로써 건강하게 해소하는 좋은 한 방법이다. 신체활동은 건강한 감정을 내는 에너지를 발산한다. 화가 날 땐 산책이나 평소 즐기는 운동을 하며 분노로 생긴 공격성을 운동을 통해 밖으로 배출해 내면 분노의 감정을 조절하는데 도움이 될 것이다. 운동을 하면 뇌에서 다양한 화학 물질이 분비되는데, 이 중 엔도르핀은 스트레스를 완화시켜 정서적 안정감을 준다. 적당한 운동을 꾸준히 하면 행복감이 높아진다. 또한 유산소 운동은 긴장이나 불안을 감소시켜 우울증에도 효과가 있다는 연구결과도 있다.

 ⑧ 자리를 피하자. 화가 나서 도저히 참을 수 없거나, 되돌릴 수 없는 일을 저지를 것 같거나, 후회할 말을 할 것 같은 때에는 자리를 피하는 것이 상책이다. 화가 나는 상황에서 한 발 물러서는 것이다. 이럴 땐 자리를 피하는 이유에 대해 분명하게 설명하는 것이 좋다. “너와 더 얘기하니 화만 난다. 내가 자리를 뜨는 편이 낫겠다.” 상황을 떠나서 혼자 있을 땐 심호흡을 하면서 자신을 진정시킨다. ‘별 것 아냐’, ‘괜찮아’ 등과 같은 혼잣말을 하는 것도 좋은 방법이다. 좋아하는 편안한 클래식 음악을 듣거나 책을 읽거나 일기를 쓰는 것도 마음의 안정을 찾는데 도움을 줄 것이다.

 ⑨ 거울을 보자. 화를 내는 나의 모습을 거울로 들여다보자. 화를 낼 때 찌그러지는 나의 얼굴 모습과 붉으락푸르락해진 미운 모습을 묵묵히 바라보자. 분노하는 자신의 얼굴을 가만히 들여다보면 상대방이 자신의 모습을 어떻게 바라보는지 깨달을 수 있다.

 ⑩ 도움을 청하자. 분노를 참아내지 못하거나 혹은 참기만 하고 제대로 표현할 줄 모른다면, 마음 치료 전문가의 도움을 받아보는 것도 좋다. 성격이 급하고 금방 흥분하는 편이거나, 화가 나면 거친 언행과 폭력을 쓰거나 물건을 집어 던지는 경우, 분이 쉽게 풀리지 않고 어떻게 대처해야 할지도 모르겠다면 분노 조절이 제대로 되지 않는 경우일 때가 많다. 또한, 공격성이 강하다고 볼 수도 있으므로 원만한 사회생활을 위해서는 마음 치료 전문가와의 상담이 필요하다.

다음에 계속...