가장 하기 싫은 운동을 하라. 그 운동이 당신의 약한 고리다. 다른 고리가 강하더라도 약한 고리 부분을 방치하거나 무시하면 안 된다. 부러진 뼈는 붙으면서 더욱 강해진다. 회복하는 과정에서 처음보다 더 강하게 된다. 이를 초과회복이라고 부른다. 근육을 만들기 위해서는 먼저 시련을 주고 몸의 초과회복 능력을 이용해 더 강하게 만드는 것이다. 근육은 아파야만 성숙한다. 안 쓰던 근육을 쓰거나 버거운 중량을 들면 당연히 근육이 아프다. 몇 번 반복하다 보면 한계에 다다른다. 그런 과정을 거치면서 근육이 생긴다. 그러나 같은 방법, 같은 무게로 웨이트를 하면 거기에 몸은 적당히 적응하면서 근육은 자라지 않는다. 수시로 방법을 바꾸고, 무게를 늘리는 것이 중요하다. 무엇보다 운동에서 중요한 것은 지속성이다. 매일 30분씩 걷는 것과 1주일 내내 운동을 안 하다가 주말에 몰아서 세 시간을 걷는 것은 총량은 같지만 효과는 다를 수밖에 없다. 

몸의 변화를 위해서는 운동 못지않게 먹는 것을 신경 써야 한다. 운동 시간은 고작 1시간이지만, 나머지 시간 몸을 만드는 것은 우리가 먹는 음식이기 때문이다. 운동의 최대 적은 바로 술이다. 초반에 몸을 만들 때는 술도 끊고 음식도 줄이고 트레이너가 권하는 단백질 위주의 식사를 착실하게 해야 한다.

아무리 힘든 하루를 보내도 잠을 푹 자고 나면 피곤은 사라진다. 가능하면 자연리듬에 맞춰 자고 일어나는 것이 좋다. 밝을 때 일어나고 어두우면 자는 것이다. 농부처럼 사는 것이 건강에 좋다. 생체리듬을 거기에 맞춰 조절하는 게 필요하다. 전문가들은 시간에 따라 잠의 품질이 달라지니 너무 늦게 자는 것은 피하라고 한다. 11시 이전에 잠자리에 드는 것이 좋다. 그때를 놓치면 같은 시간을 자도 피곤하다. 숙면을 위해서는 몸을 많이 움직여야 한다. 잘 자지 못하는 이유 중 하나는 몸이 피곤하지 않기 때문이다. 힘든 유격훈련을 한 후에는 다들 쓰러지듯 잠을 잔다. 불면의 원인 중 하나는 몸을 잘 움직이지 않는 것에 있다. 숙면의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않는다. 세상의 많은 사건사고는 대부분 수면부족 때문에 일어난다.

<감정은 습관이다>의 저자 박용철은 세로토닌 분비를 위한 다섯 가지 방법을 소개한다.

첫째, 걷기이다. 걸으면 뇌에서 세로토닌이 왕성하게 분비된다. 땀이 뻘뻘 날 정도로, 심장이 터질 정도로 뛰는 것은 좋지 않다. 그렇게 해서 느끼는 쾌감은 도파민에 의한 것이다. 가볍게 걸어라.

둘째, 햇빛을 쐐라. 겨울철과 장마철에 우울증 환자가 증가한다. 햇빛이 부족해 세로토닌이 부족하기 때문이다. 

셋째, 음식을 오래 씹어라. 저작운동을 할 때 세로토닌이 분비된다. 맛을 음미하며 천천히 씹어라.

넷째, 감사하는 마음을 가져라. 고마워하는 마음은 세로토닌을 분비한다.

다섯째, 자연과 함께하라. 자연의 푸르름을 느낄 때 세로토닌이 나온다.

운동을 한 후 내게 일어난 가장 큰 변화는 화가 나지 않는다는 것이다. 몸과 마음은 연결되어 있다. 몸에 문제가 생기면 마음에 영향을 주고, 거꾸로 마음이 어지러우면 몸도 쉽게 상한다. 몸은 마음만 먹으면 조절할 수 있다. 운동이 대표적이다. 흔히 화가 나면 술을 마신다. 술을 마시면 근육을 풀어 주는 역할을 하는 마그네슘이 빠져나간다. 그렇지 않아도 화가 나서 몸이 굳었는데 마그네슘까지 줄었으니 다음날 몸은 더욱 더 천근만근이 되는 것이다. 화를 내는 대신 몸을 움직여라.

프랑스의 베르나르 올리비에는 걸으면서 자신을 치유한 인물이다. 어머니가 죽고 부인까지 애를 낳다 죽자 자살까지 시도한다. “석 달 동안 2,300km를 걸으니 몸이 젊어지고 있다는 느낌이 들었다. 3주 전만 해도 죽으려 했던 사람이 걷기의 즐거움에 취해 버린 거다. 신체의 균형이 잡히면 정신의 균형도 잡힌다는 사실을 깨달았다.” 이를 바탕으로 소년원 아이들을 걷게 하면서 치유하는 프로그램을 만들었다. 다른 죄수들은 재범률이 80%가 넘는데, 이 프로그램에 참여한 죄수들의 재범률은 15%에 불과했다. 걷기가 인간에게 준 선물이다.

‘회복탄력성’이란 밑바닥까지 떨어져도 다시 일어나는 능력을 가리키는 심리학 용어다. 역경을 이겨내는 긍정적인 힘을 뜻하며 이 능력이 클수록 성공할 확률이 높다. 운동만큼 이 회복탄력성을 높여 주는 습관은 없다.

“얼굴은 오장육부의 아바타다. 눈은 간, 귀는 심장, 코는 폐, 혀는 신장이다. 얼굴이 정기신이고, 오장육부다. 얼굴을 보면 그 사람의 건강 상태, 내장 상태를 알 수 있다”고 한다. 얼굴은 그 사람의 생각과 생활을 반영한다. 아름다운 얼굴을 갖기 위해서는 먼저 아름다운 마음을 가져야 한다. 건강함에 도전하자.